W czasie pandemii jest nam trudniej dbać o dobrą formę i zdrowie. Dostępne w internecie oferty różnego rodzaju treningów wydają się atrakcyjne, ponieważ często są bezpłatne i pozwalają na aktywność fizyczną w zaciszu domowym. Prowadzący te zajęcia sugestywnie zachęcają do ćwiczeń na poprawę kondycji i utratę wagi. Wybór formy treningu nie jest jednak sprawą prostą, bo wiele osób ma różne obciążenia zdrowotne w postaci przewlekłych chorób lub wad postawy. Film umieszczony na YouTubie nie daje trenerowi możliwości zobaczenia danej osoby, przeprowadzenia wywiadu na temat jej zdrowia, ocenienia kondycji fizycznej, zorientowania się, czy uczestnik zajęć internetowych nie ma problemów, które są przeciwwskazaniem do intensywnych treningów, np. nadciśnienia tętniczego, stanów zapalnych stawów, dyskopatii i wady kręgosłupa, osteoporozy, choroby układu oddechowego. Dlatego pierwszą zasadą jest duża ostrożność co do oceny własnych możliwości fizycznych oraz świadomość, że efekty nie przyjdą od razu – na odbudowę kondycji potrzeba co najmniej kilku tygodni.

Ważne jest, by postarać się zweryfikować kwalifikacje i doświadczenie instruktora prowadzącego zajęcia, zorientować się, na ile to możliwe, czy dysponuje on profesjonalnym przygotowaniem do prowadzenia treningu.

Kolejny punkt to wybór rodzaju zajęć. Uważam, że godny polecenia jest trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy dotleniający organizm i poprawiający pracę układu krążenia. Treningi cardio mają różne poziomy intensywności – trzeba zacząć od najłatwiejszych zestawów ćwiczeń i obserwować reakcję organizmu. Trening cardio, tak jak każdy, powinien być poprzedzony rozgrzewką, podczas której można wykonać proste ćwiczenia: rozciąganie się, krążenie kończyn, skłony w bok i w przód, podskoki. Brak rozgrzewki może spowodować przeciążenie lub naderwanie mięśnia czy grupy mięśniowej.

Ćwiczenia cardio przyspieszają tętno, ale powinno ono mieścić się w określonych granicach. Przyjmujemy, że tętno maksymalne to 220 minus wiek, czyli dla osoby 50-letniej wynosi ono 170 na minutę. Dla osób początkujących zalecany jest trening o niskiej intensywności, czyli taki, w czasie którego tętno nie przekroczy 50-60% wartości maksymalnej. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, astmą, POCHP i innymi schorzeniami powinny taki trening dostosować do swoich możliwości, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Uniwersalny charakter mają ćwiczenia pilates, których celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała, zwłaszcza mięśni głębokich. Pilates przynosi wiele korzyści, m.in. ulgę w dolegliwościach bólowych kręgosłupa wynikających z siedzącego trybu życia. To ćwiczenia niemal dla każdego, z wyjątkiem osób po kontuzjach i z zaawansowanymi chorobami przewlekłymi, które sprawę ćwiczeń powinny skonsultować z lekarzem.

Z dużą ostrożnością należy natomiast korzystać z treningów siłowych o wysokiej intensywności, takich jak tabata czy hiit (High Intensity Interval Training), które są przeznaczone dla osób w bardzo dobrej kondycji i raczej powinny być prowadzone pod kierunkiem wykwalifikowanego instruktora.

Miejscem, gdzie znajdziemy kilka wartościowych programów treningowych, jest strona Krajowej Izby Fizjoterapeutów. W zakładce: fizjoterapiaporusza.pl są dobrze opracowane zestawy porad i ćwiczeń stanowiących wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po COVID-19, program „Aktywny senior w domu” oraz krótki trening dla pracowników biurowych.

Wysłuchała: Anna Wyszyńska

Autor jest fizjoterapeutą w Medical Magnus Clinic w Łodzi, doktorantem Uniwersytetu Medycznego w Łodzi www.mmcenter.pl